Что мы знаем об упражнениях и успешном управлении весом

Доктор Джеймс Аннеси делится своими исследованиями о привычке к физическим упражнениям, здоровом питании и о том, как это влияет на контроль веса.

Хотя цели, с которыми люди приходят в фитнес-центры, разнообразны, борьба с лишним весом является одной из самых распространенных. Зная, что физические упражнения являются наиболее важным предиктором устойчивой потери веса, но приверженность к ним является проблематичной, я руководил программой прикладных исследований с 1994 по 2007 год, целью которой было сначала лучше понять отсев занимающихся, а затем существенно сократить его. В конце концов, без повышения вероятности устойчивой тренировки потеря веса была обречена на неудачу в краткосрочной перспективе, как это и происходило на протяжении десятилетий. Хотя лженаука с этим не согласна, потеря и поддержание веса, достаточного для того, чтобы повлиять на риски для здоровья, происходило крайне редко, и мало признаков улучшения ситуации при использовании обычных методов.

Процесс поддержания физических упражнений

После публикации сотен рецензируемых научных исследований, четырех книг и статей, предназначенных для специалистов в области физических упражнений и здравоохранения, были сделаны несколько ключевых выводов, которые неизменно ассоциировались с уменьшением отсева от ожидаемого уровня в 50-60% в течение первых 3-6 месяцев. Они легли в основу программы поддержки регулярных физических упражнений. Ниже перечислены основные из них:

  • Процесс постановки краткосрочных целей необходим, чтобы противостоять разочарованию от медленного прогресса.
  • Внедрение целого ряда навыков саморегуляции, таких как переосмысление негативных мыслей (т.е. когнитивная перестройка), подготовка к преодолению неудач (т.е. профилактика рецидивов) и контроль над позитивными и негативными поведенческими стимулами (т.е. контроль над стимулами), имеет решающее значение для преодоления барьеров, препятствующих образу жизни.
  • Подкрепление даже минимальных успехов повышает чувство компетентности (самоэффективности), особенно когда участник видит, насколько хорошо его вновь приобретенные навыки саморегуляции преодолели постоянные барьеры.
  • Составление режима упражнений таким образом, чтобы после тренировки возникало ощущение энергии и бодрости, служило "подкреплением" поведения. Объективное отслеживание прогресса в таких настроениях, как тревожность и усталость, в течение недель и месяцев также вызывает чувство психологического благополучия и настойчивости.
  • Оказание социальной поддержки крайне важно, но оно должно быть тщательно адаптировано к уровню компетентности участников. Неподготовленный участник, помещенный в слишком продвинутую группу, вызывает чувство угрозы (иногда называемое "тревога социального телосложения").
Новости промышленности Медицинские эксперты здоровое питание колонка unsplash

Процесс для поддержания контролируемого приема пищи и снижения веса

После того, как задача №1 (приверженность упражнениям) была в достаточной степени выполнена, мы перешли к задаче №2: использовать упражнения для поддержания снижения веса. В прошлом предсказуемые модели изменения веса состояли из 6-9 месяцев потери, короткого плато, затем постепенного возвращения к исходному весу, иногда выше. Из-за надежности этой схемы единственной надеждой на изменения считались инновационные методы.

Хотя принято считать, что основная роль физических упражнений в снижении веса заключается в расходе калорий, мы обнаружили нечто совершенно иное. На самом деле, для ослабленных, ранее ведущих сидячий образ жизни взрослых (90 с лишним процентов населения США) требовались лишь умеренные, но постоянные физические нагрузки. Иногда мы даже предлагали участникам тренироваться меньше, чем обычно предписывалось, чтобы минимизировать нагрузку и связанные с ней угрозы отсева. Да, это тоже потребовало еще сотни или около того исследований - в общей сложности более 25 лет, - чтобы в достаточной степени выяснить детали.

Оказалось, что основная польза от физических упражнений для контроля веса заключается в их связи не с диетой, а с контролируемым питанием. На самом деле, улучшающие настроение физические упражнения способствуют снижению эмоционального питания, которое считается самым сильным предиктором ожирения в нескольких крупномасштабных исследованиях. Кроме того, навыки саморегуляции, необходимые для преодоления жизненных барьеров, мешающих регулярным занятиям спортом, могут быть перенесены на поддержание более здорового питания.

Исследователи искали название для случаев, когда вероятность улучшения одного вида здорового поведения, например, физических упражнений, значительно увеличивает вероятность другого вида здорового поведения, например, здорового питания. В настоящее время это явление называют "коакцией". Однако поведенческие/психологические механизмы коакции ранее были неизвестны. Хотя коакция от физических упражнений к контролируемому питанию в определенной степени происходит спонтанно, ее можно усилить, если внедрить программу, основанную на доказательствах, чтобы усилить ее эффект.

В нашем случае мы разработали такой протокол для регулярного применения обычным фитнес-персоналом (в центрах, готовых отказаться от статус-кво). Компонент изменения пищевого поведения в этой программе начался намного позже, чем компонент поддержки физических упражнений. Во многом это было связано с тем, что в программу были перенесены методы, используемые для поддержания физической активности, поддержания здорового питания и устойчивого снижения веса. Некоторые основные принципы компонента изменения пищевого поведения следующие:

  • Адаптируйте уже изученные и отработанные навыки целеполагания и саморегуляции для поддержания физической активности, для контроля приема пищи. На этом следует сосредоточиться в первую очередь.
  • Отслеживайте прогресс как в показателях процесса (например, потребление фруктов/овощей), так и в показателях результата (например, регулярное самовзвешивание), чтобы повысить самооценку.
  • Рассмотрите эмоциональные побуждения к приему пищи и способы борьбы с ними (например, с помощью свойств физических упражнений, изменяющих состояние чувств).
  • Приготовьтесь к предсказуемым плато в весе (примерно к 6 месяцам), когда поддержание веса является навязанной целью, прежде чем вносить коррективы для дальнейшего снижения веса.
Новости индустрии Медицина Эксперты женщины йога unsplash колонка

Возможности для мира фитнес-центров

Наши исследования взаимодействия изменений в физических упражнениях, питании и весе продолжаются. Однако вышеупомянутые принципы хорошо зарекомендовали себя в исследованиях, посвященных упражнениям и контролю веса у тех, кому требуется лишь небольшое снижение веса, у людей с тяжелой формой ожирения и даже у подростков и взрослых до и после бариатрической операции. Параллельно ведутся исследования, направленные на расширение и улучшение теоретических аспектов этого подхода к изменению поведения, направленного на поддержание физической активности, улучшение питания и устойчивое снижение веса, а также на то, как его лучше применять.

Одно можно сказать с полной уверенностью: предоставление людям знаний о важности регулярных физических упражнений и здорового питания, а затем указание им на то, что они должны делать для этого, недостаточно для всех, кроме очень немногих. Если фитнес-центры хотят, наконец, стать значимыми для общества и общественного здоровья и оказать масштабное воздействие на более широкий круг людей, то использование современных поведенческих методов должно быть гораздо более "передовым и центральным". Хорошая новость заключается в том, что это возможно при изменении направленности и незначительных дополнительных затратах. Я считаю, что настало время расширить предоставление тренажеров, планов упражнений и групповых занятий и принять быстро развивающуюся науку о крупномасштабном изменении поведения в сфере здоровья.

Связанные статьи и публикации

Автор аватара

Джеймс Аннеси

Доктор Джеймс Аннеси занимает должность профессора в Школе медицинских профессий: Университет Алабамы в Бирмингеме и Wellstar School of Health and Human Services: Государственный университет Кеннесоу. Ранее он занимал преподавательские, клинические и исследовательские должности в Ратгерс: Университете штата Нью-Джерси, Системе медицинского обслуживания ветеранов штата Нью-Джерси, Главном медицинском центре Элизабет и компании Enhanced Performance Technologies. Джим является избранным членом Американской академии поведения в отношении здоровья, Американской психологической ассоциации и Общества по борьбе с ожирением. Недавно он получил награду за выдающиеся достижения в области клинической психологии здоровья от Общества психологии здоровья АПА. Для получения открытого доступа к большей части исследовательской программы доктора Аннеси, связанной с этой статьей, зайдите на сайт ORCID.org и введите "James J Annesi".