Новый доклад: Упражнения играют ключевую роль в психическом здоровье и благополучии

Существующие данные свидетельствуют о том, что физическая активность и упражнения способствуют укреплению психического здоровья. В июне 2021 года Фонд Джона В. Брика выпустил отчет "Двигайся, чтобы сохранить психическое здоровье", представляющий собой обзор исследований, проведенных за последние тридцать лет. В этой статье изложены основные выводы отчета и то, что эти данные означают для профессионалов фитнес-индустрии.

Пока мир продолжает медленно выходить из пандемии COVID-19, еще предстоит определить долгосрочные последствия последних 18 месяцев для физического и психического здоровья. Некоторые эксперты в области психического здоровья опасаются "цунами" проблем психического здоровья, которое возникнет в ближайшем будущем. Инвестиции в стратегии по улучшению и решению проблем психического здоровья как никогда актуальны.

Уже давно получены данные, свидетельствующие о том, что физическая активность и упражнения способствуют укреплению психического здоровья. В июне 2021 года Фонд Джона В. Брика выпустил свой доклад, в котором представлен обзор более 1000 исследований за последние 30 лет. Доклад "Двигайся, чтобы сохранить психическое здоровьев котором представлен обзор более 1000 исследований, проведенных за последние тридцать лет. Исследование охватывает широкий круг вопросов, включая исследования, посвященные любым видам физической активности, упражнений или движений и любым результатам в области психического здоровья, опубликованные в период с 1990 по 2020 год.

Выводы были в подавляющем большинстве положительными. Из 1 158 исследований 89% выявили статистически значимую положительную связь между физической активностью или упражнениями и психическим здоровьем. Три основных вида физических упражнений, связанных с улучшением психического здоровья, были следующими:

  • общая физическая активность (широкая категория, представляющая любое движение),

  • сердечно-сосудистая/аэробная физическая активность, и

  • йога.

JWB доклад женщина спортивная обувь unsplash колонка

Если рассматривать исключительно рандомизированные контролируемые исследования (РКИ), которые часто считаются золотым стандартом и наиболее строгим типом исследований, то в 87% из них были обнаружены статистически значимые положительные ассоциации между физической активностью или упражнениями и психическим здоровьем.

Упражнения и психическое здоровье

Этот обзор выявил статистически значимые и благоприятные связи между несколькими видами физической активности и депрессией, общей тревожностью, настроением, общим психическим здоровьем, качеством жизни, стрессом и благополучием.

Самые сильные ассоциации по всем показателям были связаны с депрессией. Обзор, приведенный в отчете и опубликованный в журнале Американской медицинской ассоциации, включающий 39 исследований, показал, что физические упражнения ассоциируются с уменьшением симптомов депрессии по сравнению с отсутствием лечения, плацебо и активными контрольными группами. Дополнительные исследования показали, что эффект от физических упражнений не отличается от психотерапии или антидепрессантов.

Исследования также показывают, что физические упражнения полезны для лечения тревожности. Мета-анализ исследований показал, что физические упражнения более эффективны в лечении тревожности, чем занятия в контрольной группе. Физические упражнения улучшили симптомы тревоги у людей с диагнозом тревоги или другим расстройством, связанным со стрессом, а также у людей с "клинически повышенной" тревожностью. Растущее количество доказательств свидетельствует о том, что физическая активность может обеспечить немедленное облегчение тревоги после сеанса. Эти данные показывают, что физические упражнения могут быть долгосрочным решением, а также потенциальным механизмом немедленного преодоления тревоги для людей с тревогой.

Имеющиеся на сегодняшний день данные свидетельствуют о том, что эффективный режим физических упражнений при депрессии и тревоге включает в себя как аэробные, так и силовые тренировки в течение четырех-пяти 30-45-минутных занятий каждую неделю. Упражнения также должны проводиться под наблюдением квалифицированного специалиста по фитнесу и с учетом удовольствия участников, сообщества и культуры для обеспечения максимальной приверженности. Людям с тревожностью также полезно добавлять более осознанные формы упражнений, такие как йога, тайцзи и цигун, один или два раза в неделю.

JWB доклад женщина йога unsplash колонка

Упражнения и психические заболевания

Хотя физические упражнения не могут вылечить психические заболевания, они все же могут принести важную пользу общему благополучию.

Например, в докладе приводятся данные, свидетельствующие о том, что аэробные упражнения могут снизить психиатрические симптомы и улучшить познание у людей с расстройствами типа шизофрении. Исследование, включающее 39 испытаний, показало, что вмешательства, связанные с физической активностью, оказывают значительное влияние на снижение симптомов депрессии и шизофрении. Вмешательства также улучшили качество жизни людей с психическими заболеваниями.

В докладе также указывается на мета-анализ 19 исследований, который показал, что йога лучше справляется с симптомами депрессии в отличие от отсутствия лечения или обычного лечения для людей с:

  • депрессия,

  • посттравматический стресс,

  • шизофрения,

  • беспокойство,

  • употребление алкоголя, и

  • биполярное расстройство.

В этом анализе авторы отметили связь между более частыми занятиями йогой и большим уменьшением симптомов.

В отношении серьезных психических заболеваний, таких как биполярное расстройство и шизофрения, было получено меньше данных. Хотя исследования показывают, что физическая активность более полезна для борьбы с "негативными" симптомами - такими как замкнутость и апатия, чем с "позитивными" - галлюцинациями или спутанными мыслями. Еще одним дополнительным преимуществом физической активности для людей с серьезными психическими заболеваниями является ее роль в профилактике и лечении кардиометаболических заболеваний, которые часто сопровождают эти болезни, повышают риск заболеваний и сокращают продолжительность жизни.

JWB доклад человек беговая дорожка тренажерный зал pexels колонка

Основные рекомендации

Согласно отчету, преимущества физических упражнений и физической активности для психического здоровья наиболее очевидны, когда:

  • интенсивность от умеренной до энергичной,

  • это происходит несколько раз в неделю,

  • занимаясь комбинацией аэробных тренировок и тренировок на сопротивление, и

  • Она включает в себя занятия, основанные на осознанности, такие как йога, тайцзи и цигун.

Важно помнить, что больше - не всегда лучше. Данные свидетельствуют о U-образной кривой с пиком пользы при умеренно энергичных тренировках от трех до пяти раз в неделю. В соответствии с глобальными и американскими рекомендациями по физической активности, сочетание сердечно-сосудистых тренировок с упражнениями на сопротивление или укрепление мышц было более полезным, чем любая из них в отдельности.

Связанные статьи и публикации

Автор аватара

Александра Блэк Ларком @ihrsagetactive

Александра Блэк Ларком, MPH, RD, LDN, является старшим менеджером по укреплению здоровья и политике в области здравоохранения IHRSA. Она проводит свои дни, работая над ресурсами и проектами, которые помогают клубам IHRSA предлагать эффективные оздоровительные программы в своих сообществах, а также убеждать законодателей в том, что политика поощрения физических упражнений - это отличная идея. Вне офиса вы, скорее всего, найдете Алекс в тренажерном зале, на пробежке по реке Чарльз или, осенью, у телевизора, болеющей за команду Florida Gators.